この記事ではトレーナーの機能解剖学で扱う上半身を動かす筋肉について解説していきます。ぜひトレーナーの方は運動指導の参考に、記事を見たトレーニーの方は自分のトレーニングの参考にしてください。

※解剖図に関して生成AIを使用して作成しております。

上半身を動かす筋肉一覧

腕

上腕三頭筋

起始　上腕骨後面（外側頭、内側頭）、肩甲骨の関節下結節（長頭）

停止　尺骨肘頭

主な働き

肘関節の伸展（全体）、肩関節の内転（長頭）、伸展（長頭）

長頭のみ二関節筋。外側頭、内側頭、長頭から構成されている。（三頭筋腱も含む）

生活動作（ADL）

・物を投げる　・ドアを押し開ける　・頭上に物を押し上げる

スポーツ動作

・球技でボールを投げる　・砲丸投げ　・バレーボールのスパイク

トレーニング

・キックバック　・トライセプスエクステンション　・プッシュダウン　・プッシュアップ

上腕二頭筋

起始　肩甲骨の関節上結節（長頭）、肩甲骨の烏口突起（短頭）

停止　橈骨粗面および上腕筋腱膜（長頭）、橈骨粗面（短頭）

主な働き

肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の屈曲（長頭）、水平内転（短頭）

二関節筋。短頭と長頭で構成されている。（上腕二頭筋腱も含む）

生活動作（ADL）

・物を拾い上げる　・食べ物を口に運ぶ　・肘を曲げて物を拾う　　

スポーツ動作

・ロッククライミングの肘を曲げる動作　・カヌー、ボート競技のこぐ動作　

トレーニング

・バーベルカール　・ダンベルカール　・リバースチンニング　・ハンマーカール

上腕筋

起始　上腕骨前面の下半分

停止　尺骨粗面

主な働き

肘関節の屈曲

上腕の深層にある広い扁平な筋。上腕二頭筋とともに肘屈曲筋の主働筋。

アームカール種目ではハンマーカールが最も効果的。

生活動作（ADL）

・物を拾い上げる　・食べ物を口に運ぶ　・肘を曲げて物を拾う　　

スポーツ動作

・ロッククライミングの肘を曲げる動作　・カヌー、ボート競技のこぐ動作　

トレーニング

・バーベルカール　・ダンベルカール　・リバースチンニング　・ハンマーカール

尺側・橈側手根屈筋

起始　①上腕骨内側上顆、 尺骨の肘頭と後面上部（尺側手根屈筋）

　　　②上腕骨内側上顆（橈側手根屈筋）

停止　①第５中手骨底　②第２〜３中手骨底

主な働き

①手関節の掌屈、尺屈

②手関節の回内、掌屈、橈屈

生活動作（ADL）

・おのを振り下ろす　・綱引きで手前に引く　・ロープを手前に引く　　　

スポーツ動作

・クラブを握る　・ラケットを握る　・ヨット競技でロープを引っ張る

トレーニング

・リストカール　・ダンベルカール　・手関節ロール運動（手のひら上で）　・手関節屈曲運動

浅指屈筋

起始　上腕骨内側上顆、 尺骨粗面、橈骨上方前面

停止　第２〜５中節骨底の両側

主な働き

手関節の掌屈、第２〜５指の屈曲

手関節掌屈の主働筋。浅指屈筋と深指屈筋だけが第２〜５指の屈筋として働いている。

掌屈の動きを強化すれば、握力の強化につながる。（指屈筋の強化）

生活動作（ADL）

・重い荷物を持つ　・タイピング　・ハンマーを振り下ろす　　

スポーツ動作

・クラブを握る　・ラケットを握る　・物を握るスポーツ全て

トレーニング

・リストカール　・ダンベルカール　・チンニング　・手関節屈曲運動

尺側・長橈側手根伸筋

起始　①上腕骨外側上顆、 尺骨の後縁上部（尺側手根伸筋）

　　　②上腕骨外側上顆（長橈側手根伸筋）

停止　①第５中手骨底の背面　②第２中手骨底の背面

主な働き

①手関節の背屈、尺屈

②手関節の背屈、橈屈

生活動作（ADL）

・窓拭き　・タイピング動作　・パンやうどんの生地をこねる

スポーツ動作

・テニスのバックハンド　・オートバイのスロットル動作

トレーニング

・リバースリストカール　・手関節ロール運動（手のひら下で）　・手関節背屈運動

上半身【前面】

前鋸筋（ボクサー筋）

起始　第１〜８肋骨前外側面

停止　肩甲骨内側縁（裏面）

主な働き

肩甲骨の外転（全体）、肩甲骨の上方回旋（上部）、肩甲骨の下方回旋（下部）

インナーマッスル。肩甲骨外転の主働筋。腕を前方に押し出す動きを補助。

生活動作（ADL）

・手を伸ばす　・物を押す　・深く息を吸う時肋骨を持ち上げる

スポーツ動作

・ボクシングや砲丸投げで腕を素早く前方に突き出す動作　・投球動作

トレーニング

・プルオーバー　・ケーブルフライ（肩甲骨外転意識）　・ショルダープレス（上部）　・ディップス（下部）

大胸筋

起始　鎖骨内側半分（上部）

　　　胸骨前面（中部）

　　　腹直筋鞘の前葉（下部）

停止　上腕骨の大結節稜

主な働き

肩関節の内転、内旋、屈曲、水平内転

上腕の動かし方で効く場所が変わる。肩と腕の動きを補助。

生活動作（ADL）

・手をついて上半身を固定する　・荷物を胸前で両手で抱える

スポーツ動作

・野球のバッティングやピッチング　・柔道の投げ技　・体操競技のつり輪や鉄棒

トレーニング

・プッシュアップ　・ベンチプレス　・フライ　・ディップス　・プルオーバー　・フロントレイズ

上半身【肩】

三角筋

起始　鎖骨外側１/３（前部）

　　　肩甲骨の肩峰（中部）

　　　肩甲骨の肩甲棘下縁（後部）

停止　上腕骨の三角筋粗面

主な働き

肩関節の外転、内旋、屈曲、水平内転（前部）

　　　　外転（中部）

　　　　伸展、外旋、外転、水平外転（後部）

上腕の動かし方で効く場所が変わる。上肢の筋で最も体積が大きく、肩関節の全ての動きに関与。

生活動作（ADL）

・腕を前方や側方に持ち上げる　・物を上に持ち上げる

スポーツ動作

・全てのスポーツ動作に関与　・やり投げや砲丸投げの動作

トレーニング

・ショルダープレス　・フロントプレス　・サイドレイズ　・リアレイズ　・フロントレイズ

肩甲挙筋

起始　C１〜４（頸椎）の横突起

停止　肩甲骨の上角、内側縁上部

主な働き

肩甲骨の挙上、下方回旋

僧帽筋とともに働く。インナーマッスル。肩こりの原因になることが多い。

生活動作（ADL）

・物を持つ　・肩をすくめる

スポーツ動作

・ウエイトリフティングでバーベルを下から持ち上げる　・砲丸投げの動作　

トレーニング

・アップライトロウ　・シュラッグ

ローテーターカフ【肩・インナーマッスル】

小円筋

起始　肩甲骨外側縁

停止　上腕骨の大結節

主な働き

肩関節の外旋、水平外転、肩関節の安定化

大円筋とは支配神経や作用が異なる。

ローテーターカフと連動して肩関節の安定化と上肢の正常な動きを維持する。

小円筋は棘上筋、棘下筋、肩甲下筋とともに回旋筋腱板（ローテーターカフ）の筋肉の一つ。

これらの筋は肩関節の脱臼を阻止している。

生活動作（ADL）

・髪を後ろにとく、かきあげる

スポーツ動作

・テニス、バトミントン、卓球のバックハンド

トレーニング

・チューブトレーニング　・シーテッドロウ　・リアレイズ　・ワンハンドロウ

棘下筋

起始　肩甲骨の棘下窩

停止　上腕骨の大結節

主な働き

肩関節の外旋、水平外転、肩関節の安定化

ローテーターカフ唯一の表層筋。

ローテーターカフと連動して肩関節の安定化と上肢の正常な動きを維持する。

肩関節の異常の場合、棘下筋は棘上筋とともによく疑われ、肩こりの原因にもなりやすい。

生活動作（ADL）

・髪を後ろにとく、かきあげる

スポーツ動作

・テニス、バトミントン、卓球のバックハンド

トレーニング

・チューブトレーニング　・リアデルト（パラレルグリップ）　・リアレイズ　・ワンハンドロウ

棘上筋

起始　肩甲骨の棘上窩

停止　上腕骨の大結節

主な働き

肩関節の外転、肩関節の安定化

三角筋の協力筋。

肩関節下方への脱臼を阻止する。

ローテーターカフのなかで損傷しやすい部位。

五十肩が疑われる場合はこの筋が拘縮して痛みが出る場合が多い。

生活動作（ADL）

・体の横で荷物を保持する

スポーツ動作

・野球のバットを振る　・球技でボールを投げる　・ゴルフでクラブを振る

トレーニング

・チューブトレーニング　・サイドレイズ　・シュラッグ（キーピング）

肩甲下筋

起始　肩甲骨前面（肩甲下窩）

停止　上腕骨の小結節

主な働き

肩関節の内旋、内転、水平内転、肩関節の安定化

肩関節内旋の主働筋。

棘下筋、小円筋、棘上筋と異なり肩甲骨の裏面についているため外旋ではなく内旋で働く。

肩の脱臼を阻止する。

生活動作（ADL）

・体の横で荷物を保持する

スポーツ動作

・野球のバットを振る　・球技でボールを投げる　・ゴルフでクラブを振る

トレーニング

・チューブトレーニング　・サイドレイズ　・シュラッグ（キーピング）

上半身【後面】

僧帽筋

起始　①後頭骨、項靭帯、C７（頸椎）の棘突起（上部繊維）

　　　②T１〜６（胸椎）の棘突起（中部繊維）

　　　③T７〜１２棘突起（下部繊維）

停止　①鎖骨外足１/３（上部）、②肩甲骨の肩峰（中部）、③肩甲棘（下部）

主な働き

①肩甲骨の内転、挙上、上方回旋、頸部の伸展

②内転

③内転、下制、上方回旋

三角筋を補助し、肩甲骨を安定させる。筋の過緊張は肩こりの原因になる。

生活動作（ADL）

・重い物を持つ時肩甲骨が下がるのを防ぐ　・肩をすくめる　・肘を浮かせて文字を書く

スポーツ動作

・ウエイトリフティングでバーベルを下から持ち上げる　・ボート競技のこぐ動作

トレーニング

・アップライトロウ　・シュラッグ　・リアデルト

広背筋

起始　T６（胸椎）〜L５（腰椎）の棘突起、正中仙骨稜

　　　腸骨稜の後面

　　　第９〜１２肋骨

　　　肩甲骨下角

停止　上腕骨の小結節稜

主な働き

肩関節の伸展、内転、内旋、肩甲骨の下方回旋、下制、内転

人体の筋で最も面積が広く、肩関節の後方の動きに関与。

後ろに手を回す筋。ダイナミックなスポーツ動作では非常に重要。上肢の正常な動きを維持する。

生活動作（ADL）

・腕を後方または下方に引く　・トイレ時お尻を拭く　・松葉杖で歩行する

スポーツ動作

・ボートを漕ぐ　・懸垂運動　・体操競技のつり輪や平行棒

トレーニング

・チンニング　・ラットプルダウン　・シーテッドロウ　・リアレイズ　・ベントオーバーロウ

大円筋

起始　肩甲骨下角

停止　上腕骨の小結節稜

主な働き

肩関節の伸展、水平外転、内転、内旋、肩関節の安定化

広背筋の補助筋。

肩関節の後方の動きに関与。

肩関節の安定化と上肢の正常な動きを維持する。

生活動作（ADL）

・腕を後方または下方に引く　・トイレ時お尻を拭く　・松葉杖で歩行する

スポーツ動作

・ボートを漕ぐ　・懸垂運動　・体操競技のつり輪や平行棒

トレーニング

・チンニング　・クローズグリップラットプルダウン　・シーテッドロウ　・リアレイズ　・ワンハンドロウ