この記事ではトレーナーの機能解剖学で扱う体幹を動かす筋肉について解説していきます。ぜひトレーナーの方は運動指導の参考に、記事を見たトレーニーの方は自分のトレーニングの参考にしてください。

※解剖図に関して生成AIを使用して作成しております。

体幹を動かす筋肉一覧

腹筋群

腹直筋

起始　恥骨稜、恥骨結合

停止　第５〜７肋軟骨、剣状突起

主な働き

体幹の屈曲、腹腔内圧拡大、胸郭前璧の引き下げ

体幹屈曲の主働筋。体幹のブレを抑える動きにの貢献。内臓保護作用。

生活動作（ADL）

・腹圧を高める排便や分娩、嘔吐、くしゃみをするときに働く

スポーツ動作

・正しいフォームの姿勢を維持する　・短距離走のスタートダッシュ時

トレーニング

・シットアップ　・ハンキングレッグレイズ　・インクラインシットアップ　・プランク

外・内腹斜筋

起始　第５〜１２肋骨の外面（外腹斜筋）

　　　鼡径靭帯、腸骨稜中間線、胸腰筋膜（内腹斜筋）

停止　腸骨稜の外唇、鼡径靭帯、腹直筋鞘前葉（外腹斜筋）

　　　第１０〜１２肋骨の下縁、腹直筋鞘（内腹斜筋）

主な働き

体幹の屈曲、側屈、回旋（反対側）、胸郭引き下げ、腹腔内圧拡大（外）

　　　屈曲、側屈、回旋（同側）、腹腔内圧拡大（内）

外腹斜筋は腹部および外側部に位置し、腹筋の最も外側にある。

内腹斜筋は外腹斜筋の下に位置。

生活動作（ADL）

・体幹を前や側方に曲げる　・腹圧を高める動きに関与

スポーツ動作

・ひねる動作のあるスポーツ　・ゴルフのスイング動作　・野球のバッティング動作

トレーニング

・ツイストシットアップ　・サイドベント　・バーツイスト　・クランチ　・レッグレイズ　

腹横筋

起始　第６〜１２肋軟骨、鼡径靭帯、腸骨稜、胸腰筋膜深葉

停止　腹直筋鞘、白線、恥骨

主な働き

下位肋骨を下に引き、腹腔内圧拡大

内腹斜筋の深層に位置。呼吸筋の主働筋。横隔膜に対して拮抗的に働く。体幹の筋だが、脊柱に関与していない。

ぽっこりお腹を凹ましたい時はシットアップ、下腹部を引き締めたいならレッグレイズ、

目的に合わせて腹筋のトレーニングを行う。

生活動作（ADL）

・排便、分娩、嘔吐、くしゃみ、咳の時に働く

スポーツ動作

・正しいフォームの姿勢を維持する　・ヨガ、太極拳の呼吸動作　

トレーニング

・ツイストシットアップ　・サイドベント　・バーツイスト　・クランチ　・レッグレイズ　

横隔膜

起始　剣状突起、第７〜１２肋軟骨、腰椎前面

停止　脊柱の前縦靭帯と一体化する腱中心

主な働き

胸腔拡張、腹腔収縮（腹式呼吸）

呼吸の主働筋。ドーム状の筋繊維隔膜。

腹式呼吸をする時横隔膜は主に作用される。

胸式呼吸の場合は外・内肋間筋が主に作用される。

生活動作（ADL）

・深呼吸をする

スポーツ動作

・ヨガ、太極拳の呼吸動作　

トレーニング

・有酸素運動

外・内肋間筋

起始　第１〜１１肋骨下縁（外）

　　　第２〜１２肋骨上部（内）

停止　第２〜１２肋骨上縁（外）

　　　第１〜１１肋骨下の境界部（内）

主な働き

肋骨を押す、努力呼気を助ける（胸式呼吸）

努力呼気の主働筋。

腹式呼吸をする時横隔膜は主に作用される。

胸式呼吸の場合は外・内肋間筋が主に作用される。

生活動作（ADL）

・深呼吸をする　・息を吸う時胸郭を広げる

スポーツ動作

・激しい呼吸を伴うスポーツ　・クロールの息継ぎ動作

トレーニング

・有酸素運動

背筋群

頭・頚板状筋

起始　C３〜T３椎骨の棘突起、項靭帯（頭）

　　　T３〜６椎骨の棘突起（頚）

停止　側頭骨乳様突起、後頭骨上項線外側部（頭）

　　　C１〜３椎骨の横突起後結節（頚）

主な働き

頚部の伸展、側屈、回旋

これらの筋が弱まると姿勢が崩れ、肩こりなどの原因になる。

またスポーツでは特に格闘技において重要な筋。なぜなら首の筋を鍛えることで相手からの打撃や投げ技から

頚椎を守れるからです。

生活動作（ADL）

・首を反らせる　・首を回す　・首を側方に傾ける

スポーツ動作

・ラグビーのスクラム　・アメフトのタックル　

トレーニング

・バックエクステンション　・ネックエクステンション

脊柱起立筋

起始　骨盤、腰椎、頚椎上方、肋骨（省略）

停止　骨盤、腰椎、頚椎上方、肋骨（省略）

主な働き

体幹の背屈、側屈

腸肋筋、最長筋、棘筋の３つで脊柱起立筋を形成している。

遅筋線維の比率が高い。体幹を安定させる働きがある。

生活動作（ADL）

・体を側方に反らせる　・首と体幹を伸展させる

スポーツ動作

・ウエイトリフティングなどのリフティング動作　・相撲の立ち合い動作　

トレーニング

・バックエクステンション　・デッドリフト　・ルーマニアンデッドリフト　・スクワット

腰方形筋

起始　腸腰靭帯、腸骨稜

停止　１２肋骨、L１〜４（腰椎）の横突起

主な働き

骨盤を挙げ、腰椎の側屈を助ける役目をし、腰椎の安定器として作用

体を横に倒す、後ろに反らす時に働く。

また骨盤を正常な位置に保つ働きがあるため、骨盤の高さが左右で違う方はこの筋が硬くなっている可能性がある。

生活動作（ADL）

・体を側屈させる

スポーツ動作

・テニスのサーブ　・物を拾い上げる

トレーニング

・サイドベント

その他

胸鎖乳突筋

起始　胸骨前面、鎖骨内側１/３

停止　側頭骨乳様突起、後頭骨上項線

主な働き

頚部の屈曲、側屈、回旋（反対側）

首を横にひねると浮かび上がる筋。

生活動作（ADL）

・仰向けに寝た状態から頭を起こす　・首をすくめる　・激しく呼吸する

スポーツ動作

・ラグビーのスクラム　・アメフトのタックル　・ウエイトトレーニングのプル動作

トレーニング

・レッグレイズクランチ　・クランチ