ショルダープレスの正しいやり方について解説！【肩・上腕三頭筋】

この記事ではショルダープレスの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ショルダープレスのやり方

1. ベンチ台に座り、肩幅から1.5倍ほどの手幅で頭上にバーベルを構える
2. 胸を張る
3. 目線の高さ、前後にバーベルを下す
4. 頭を揺らしながら行います
5. 重すぎる荷重はなるべく控えましょう
6. 肩を意識して実践しましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ショルダープレスで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
三角筋	主働筋	肩関節の屈曲、外転
上腕三頭筋	主働筋	肘関節の伸展
前鋸筋	主働筋	肩甲骨の上方回旋
僧帽筋	協働筋	肩甲骨の上方回旋
大胸筋	協働筋	肩関節の屈曲
ローテーターカフ	固定筋	肩関節安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学

ショルダープレスで得られる効果

1.上半身の押す力向上

ショルダープレスは「頭上へ押す動作」を鍛える種目です。そのため、日常動作、スポーツ動作、格闘技、球技などのパフォーマンス向上に役立ちます。特に、投げる動作、持ち上げる動作との相性が良いです。

2.肩関節の安定性向上

ショルダープレスはローテーターカフ（回旋筋腱板）、肩甲骨安定筋も補助的に働きます。これにより、肩関節の安定、姿勢保持、肩痛予防に繋がります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。