ベンチプレスの正しいやり方について解説！【胸・肩前部・二の腕】

この記事ではベンチプレスの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ベンチプレスのやり方

1. ベンチ台に仰向けで寝て、肩幅から1.5倍ほどの手幅でバーベルを持つ
2. 胸を張る
3. 胸の真ん中で構える
4. 脇を45度くらいに絞めながら真っ直ぐ下ろす
5. 脇が開かない、肩が上がらないように注意しましょう
6. 胸を意識して実践しましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大胸筋	主働筋	肩関節の水平内転
三角筋前部	主働筋	肩関節の水平内転
上腕三頭筋	主働筋	肘関節の伸展
前鋸筋	協働筋	肩甲骨安定
肩甲下筋	協働筋	肩関節の水平内転

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学

ベンチプレスで得られる効果

1.バストアップと谷間メイク

女性にとっては、胸の土台となる大胸筋を鍛えることでバストラインを整え、美しい胸の谷間を作る効果が期待できます。

2.高重量トレーニングによる上半身筋力アップ

ベンチプレスは高重量を扱えるため、神経系活性化、筋出力向上に繋がりやすい種目です。特にスクワット・デッドリフト・ベンチプレスは「BIG3」と呼ばれ、筋力向上の基礎種目として扱われています。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。