ライイングレッグレイズの正しいやり方について解説！【下腹・腸腰筋】

この記事ではライイングレッグレイズの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ライイングレッグレイズのやり方

1. 尾骨の下に手を置いて寝る
2. 腰が浮かないように腰と地面の設置面を押す
3. 目線をおへそに向けて頭を上げる
4. 股関節を90度の状態にして、足を伸ばしながら下げられる高さまで下げる
5. 手を頭の後ろに組んでやると負荷が増します
6. 腹筋を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ライイングレッグレイズで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
腹直筋下部	主働筋（メイン）	体幹の屈曲、体幹維持
腸腰筋	主働筋（メイン）	股関節の屈曲
大腿直筋	主働筋（メイン）	股関節の屈曲
腹斜筋	協働筋（サブ）	体幹の屈曲
縫工筋	協働筋（サブ）	股関節の屈曲
体幹	固定筋	腹圧維持・腰椎安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

ライイングレッグレイズで得られる効果

1.腸腰筋強化

腸腰筋を鍛えることで脚を持ち上げやすくなる、歩幅改善、股関節機能改善、姿勢改善といった効果が期待出来ます。

2.下腹部引き締め

ライイングレッグレイズは腹直筋下部が働くため、下腹ぽっこり改善、お腹の引き締め、体幹安定に役立ちます。

3.反り腰改善補助

ライイングレッグレイズでは、腹直筋が骨盤後傾方向へ働きます。そのため、骨盤前傾抑制、腹圧改善、下腹活性によって反り腰が改善されやすくなります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。