スプリットスクワットの正しいやり方について解説！【お尻・腿裏】

この記事ではスプリットスクワットの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

スプリットスクワットのやり方

通常のやり方

1. 足を前後に開ける
2. 重心の意識は前足に全体重を乗せる
3. 上体の角度は45度くらいに構える
4. 膝に力がか入らないように股関節主働で曲げる
5. お尻の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

腿裏を効かせるやり方

1. 足を前後に開ける
2. 重心の意識は前足に全体重を乗せる
3. 上体の角度は60度以上に構える
4. 膝がなるべく曲がらないようにしてお尻を後ろに引きながら下げる
5. 腿裏（上部）の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大臀筋	主働筋（メイン）	股関節の伸展
大腿四頭筋	主働筋（メイン）	膝関節の伸展
ハムストリングス	協働筋（サブ）	股関節の伸展
中臀筋	固定筋	骨盤安定
腓腹筋・ヒラメ筋	協働筋（サブ）	下半身の安定
体幹	固定筋	腹圧維持・腰椎安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

スプリットスクワットで得られる効果

1.下半身の引き締めと筋力アップ

スプリットスクワットは片足で自分の体重をコントロールしながら行うので、対象の下半身を効率よく鍛えることが出来ます。

2.歩行機能改善

片足で行うスクワットは骨盤を安定させる中臀筋を使ってトレーニングをします。中臀筋の筋力が上がれば真っ直ぐ上手く歩けるようになります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。