ワイドスクワットの正しいやり方について解説！【内腿・下半身】

この記事ではワイドスクワットの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ワイドスクワットのやり方

1. 足幅は肩幅の2倍くらい開く
2. つま先は45度くらい
3. 上半身はやや前傾姿勢で構える
4. 膝を開きながらお尻を後ろに引くようにして下げる
5. 膝の高さまでお尻を下げる（痛みが出る人は膝まで下げないようにしてください。）
6. 腰・背中が丸くならないように注意する
7. 内腿、下半身の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大腿四頭筋（太腿前）	主働筋（メイン）	膝関節の伸展
股関節内転筋群	主働筋（メイン）	股関節の内転
大臀筋（お尻）	主働筋（メイン）	股関節の伸展
ハムストリングス（太腿裏）	協働筋（サブ）	股関節の伸展
腓腹筋、ヒラメ筋（ふくらはぎ）	協働筋（サブ）	足関節の底屈

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

ワイドスクワットで得られる効果

1.内腿の引き締め

ワイドスクワットは股関節内転筋群を同時にたくさん鍛えられるため、内腿の引き締め効果が期待できます。

2.骨盤が安定し猫背などを予防できる

股関節内転筋群の筋力が低下すると股関節の筋力バランスが崩れて背中の筋力が低下し猫背になりやすくなります。猫背などが気になる方は内転筋群を鍛えましょう。

3.ヒップアップ効果

ワイドスクワットは大殿筋へ刺激が入りやすいため、お尻の丸み形成、ヒップトップ向上、垂れ尻改善につながります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。