カーフレイズ・トゥーレイズの正しいやり方について解説！【ふくらはぎ】

この記事ではカーフレイズ・トゥーレイズの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

カーフレイズ・トゥーレイズのやり方

1. 壁などに両手を付いて膝をほんの少し曲げる
2. 踵・つま先を上げる
3. それぞれが地面につかないように繰り返す
4. 体は真っ直ぐ立つ
5. カーフレイズの場合、片足で行うとさらに負荷が増します
6. ふくらはぎ前後の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

カーフレイズ・トゥーレイズで鍛えられる筋肉

カーフレイズ

筋肉	作用	動作
腓腹筋	主働筋	足関節の底屈
ヒラメ筋	主働筋	足関節の底屈
足関節および足底の筋群	固定筋	足関節の底屈

トゥーレイズ

筋肉	作用	動作
前脛骨筋（ふくらはぎ前）	主働筋	足関節の背屈
長趾伸筋（ふくらはぎ前）	主働筋	足関節の背屈

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

カーフレイズ・トゥーレイズで得られる効果

1.心臓への負担が軽減する

ふくらはぎは第2の心臓と言われるほど大事な筋肉です。筋肉は筋ポンプ作用があり、筋肉が弱っていくと心臓に血液を送り返しにくくなり心臓の負担が増えます。

2.足のむくみを予防出来る

ふくらはぎの筋力が低下すると血流が悪くなり、足が浮腫みやすくなります。ふくらはぎの筋力アップはむくみ改善に効果的です。

3.歩行・走行が楽になり転倒を予防出来る

ふくらはぎの筋力が低下するとつま先が上がらなくなったり、歩幅が小さくなり歩行が大変になります。歩いている時によく躓く人はふくらはぎの筋力トレーニングをすることをおすすめします。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。