二の腕ダンベル2種目の正しいやり方について解説！【二の腕・肩後部】

この記事では二の腕ダンベル2種目の正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

二の腕ダンベル2種目のやり方

1. ダンベルを持ち、片手をベンチ台に置いて前傾姿勢になる
2. 足は気をつけの構え
3. トライセプスキックバックの場合
   • 肘を高い位置に固定して脇を締める
   • 肘を支点にして伸ばす
   • 肘が下がらないように注意しましょう
4. ショルダーエクステンションの場合
   • 肘を伸ばしながら腕を後方に引く
   • 反動を使わないように注意しましょう
5. 二の腕を意識して実践しましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

二の腕ダンベル2種目で鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
上腕三頭筋	主働筋	肩関節の伸展
三角筋後部	主働筋	肩関節の伸展

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学

二の腕ダンベル2種目で得られる効果

1.二の腕の引き締め

ダンベルの二の腕種目は単関節種目なので、二の腕の効きが感じられやすく二の腕の引き締めにつながります。

2.左右差改善

二の腕ダンベル2種目は片手種目なので、左右筋力差を修正しやすいです。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。