サイドクランチの正しいやり方について解説！【腹斜筋・腹筋】

この記事ではサイドクランチの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

サイドクランチのやり方

1. 膝を曲げて横向きで寝る
2. 上体を真横に曲げる
3. 下の腕で補助を軽く入れる
4. 腹筋の横を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

サイドクランチで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
腹斜筋	主働筋（メイン）	体幹の側屈

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

サイドクランチで得られる効果

1.くびれ形成

腹斜筋群へ刺激が入るため、ウエストライン形成、体幹側面引き締め、くびれ作りに役立ちます。

2.体幹安定性向上

腹斜筋は、回旋制御、側方安定、骨盤安定に重要です。そのため、スクワット安定、片脚動作安定、歩行安定にもつながります。

3.腰痛予防補助

腹斜筋群は、天然のコルセットの役割があります。そのため、腰椎安定、回旋制御、横ブレ制御につながり、腰部負担軽減に役立つ場合があります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。