ダンベルフライの正しいやり方について解説！【胸・肩前部】

この記事ではダンベルフライの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ダンベルフライのやり方

1. ダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けで寝る
2. 胸を張る
3. ダンベルを平行に、胸の真ん中で構える
4. 脇を60度くらいに絞めながら弧を描くように開く
5. 肘を伸ばしきらない、180度以上開かないように注意しましょう
6. 胸を意識して実践しましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大胸筋	主働筋	肩関節の水平内転
三角筋前部	主働筋	肩関節の水平内転
上腕二頭筋短頭	協働筋	肩関節の水平内転
肩甲下筋	協働筋	肩関節の水平内転
前鋸筋	協働筋	肩甲骨安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学

ダンベルフライで得られる効果

1.バストアップと谷間メイク

女性にとっては、胸の土台となる大胸筋を鍛えることでバストラインを整え、美しい胸の谷間を作る効果が期待できます。

2.猫背・巻き肩予防

ダンベルフライは胸を開いて肩甲骨を寄せる動作により、胸椎の可動性が上がり、デスクワークなどで固まりがちな肩まわりの改善につながります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。