ワンハンドロウの正しいやり方について解説！【肩後部・背中】

この記事ではワンハンドロウの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ワンハンドロウのやり方

1. ダンベルを持ち、片手をベンチ台に置いて前傾姿勢になる
2. 肩甲骨を開きながら腕を伸ばす
3. 背中は丸くならないように真っ直ぐ構える
4. 肘を背中に近づける意識で肘から真っ直ぐ引く
5. 肘が90度より曲がらないように注意しましょう
6. 肩後部・背中を意識して実践しましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ワンハンドロウで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
三角筋後部	主働筋	肩関節の伸展
大円筋	主働筋	肩甲骨の伸展
広背筋	主働筋	肩甲骨の伸展
上腕三頭筋長頭	協働筋	肩関節の伸展
上腕筋	協働筋	肘関節の屈曲
背筋群	固定筋	体幹安定化

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学

ワンハンドロウで得られる効果

1.巻き肩改善・予防

ワンハンドロウは三角筋後部や広背筋が働き、巻き肩改善につながります。

2.姿勢保持能力向上

背面筋群は、「抗重力筋」として重要です。そのため、長時間座位、デスクワーク、スマホ姿勢対策にも有効です。

3.左右差改善

ワンハンドロウは片手種目なので、左右筋力差を修正しやすいです。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。