リアレイズの正しいやり方について解説！【肩後部・背中上部】

この記事ではリアレイズの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

リアレイズのやり方

1. ダンベルを持ち、上体を前傾姿勢にする
2. 肘を少し曲げながら真横に腕を上げる
3. （目的に応じて肩甲骨を内に寄せて上げる）
4. 拳は床と平行にする
5. 肩後部を意識して実践しましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

リアレイズで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
三角筋後部	主働筋	肩関節の外転
僧帽筋	協働筋	肩甲骨の内転
菱形筋	協働筋	肩甲骨の内転
大円筋	協働筋	肩関節の水平外転
棘下筋	協働筋	肩関節の水平外転
小円筋	協働筋	肩関節の水平外転
背筋群	固定筋	体幹安定化

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学

リアレイズで得られる効果

1.巻き肩改善・予防

リアレイズは三角筋後部や菱形筋が働き、肩前方化改善、巻き肩改善につながります。また大胸筋の短縮を緩めることにも繋がるため肩こりなどの改善にも効果が期待出来ます。

2.姿勢保持能力向上

背面筋群は、「抗重力筋」として重要です。そのため、長時間座位、デスクワーク、スマホ姿勢対策にも有効です。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。