サイドレイズの正しいやり方について解説！【肩】

この記事ではサイドレイズの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

サイドレイズのやり方

1. ダンベルを持ち、少し前傾姿勢になる
2. スタートポジションは体の前で構える
3. 肘を少し曲げながら真横に腕を上げる
4. 拳は床と平行にする
5. 肩を意識して実践しましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

サイドレイズで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
三角筋中部	主働筋	肩関節の外転
棘上筋	協働筋	肩甲骨の外転・肩関節安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学

サイドレイズで得られる効果

1.四十肩予防・改善

サイドレイズは四十肩の症状で問題が起きやすい棘上筋が使われるため肩関節が安定し、四十肩予防効果が期待出来ます。

2.肩幅形成

肩幅が適度にできると、ウエストが細く見える、姿勢が綺麗に見える、上半身ライン改善につながります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。