懸垂の正しいやり方について解説！【広背筋・上腕二頭筋】

この記事では懸垂の正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

懸垂のやり方

1. 手幅は肩幅から1.5倍ほど開く
2. 肩甲骨を下制させて肩を下げる
3. 胸を張ってぶら下がる
4. 肘を背中に近付けて引く
5. 背中・腕を意識しつつ正しいフォームで実践しましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

懸垂で鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
広背筋	主働筋	肩関節の内転、伸展
大円筋	主働筋	肩関節の内転、伸展
上腕二頭筋	主働筋	肘関節の屈曲
僧帽筋下部	協働筋	肩甲骨の下制
菱形筋	協働筋	肩甲骨安定
三角筋後部	協働筋	肩関節の伸展
前腕屈筋群	固定筋	握力維持
体幹	固定筋	体幹安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学

懸垂で得られる効果

1.背中の広がり形成

広背筋強化により、Vシェイプ形成、背中の立体感、上半身ライン改善につながります。

2.猫背改善

肩甲骨を下制・内転したり、広背筋を鍛えることで巻き肩改善補助、猫背改善、胸郭安定に役立ちます。

3.スポーツパフォーマンス向上

懸垂は上半身の多関節種目で動きが複雑なため、ボディコントロール能力が向上し、また登る動作、引く動作、投球動作に有効です。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。