腕立て伏せの正しいやり方について解説！【大胸筋・二の腕・肩】

この記事では腕立て伏せの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

腕立て伏せのやり方

1. 手幅は肩幅から1個分ずつ両手を外に開く
2. 頭から足まで真っ直ぐの体勢になる
3. 肩は手の垂直の位置の構える
4. 骨盤を後傾させて体幹を安定させる
5. 両手の中心に胸を下げる
6. 脇が開かない、腰が反らないように注意しましょう
7. 腕立て伏せが出来ない人は膝をついたり、台を用意して斜めで行いましょう
8. 胸、腕を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大胸筋	主働筋	肩関節の水平内転
三角筋前部	協働筋	肩関節の屈曲
上腕三頭筋	主働筋	肘関節の伸展
前鋸筋	固定筋	肩甲骨安定
体幹	固定筋	体幹安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学

腕立て伏せで得られる効果

1.バストライン改善

大胸筋が鍛えられることで、胸の立体感、バストライン補助、上半身引き締めにつながります。

2.二の腕引き締め

腕立て伏せは肘関節伸展に関与し、上腕三頭筋が強く働きます。そのため、二の腕たるみ改善、腕の引き締めに効果的です。

3.肩甲骨安定性向上

腕立て伏せで鍛えられる前鋸筋は肩甲骨外転・安定に関与します。前鋸筋が機能すると、肩安定、肩痛予防補助につながります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。