レッグレイズの正しいやり方について解説！【腸腰筋・大腿直筋】

この記事ではレッグレイズの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

レッグレイズのやり方

1. 壁などに手をついて足を上げる
2. 膝が外に開かないように真っ直ぐ上げる
3. 膝を伸ばしながら行うとさらに負荷が増します
4. 反動を使わないように注意する
5. 股関節付け根の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

レッグレイズで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
腸腰筋（股関節付け根）	主働筋	股関節の屈曲
大腿直筋（腿前）	主働筋	股関節の屈曲、膝関節の伸展
縫工筋（腿前）	協働筋	股関節の屈曲、外転

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

レッグレイズで得られる効果

1.歩行・走行が楽になる

レッグレイズでは、股関節を「曲げる動作」を繰り返すため、腸腰筋が強く働きます。これによって、足を持ち上げる能力、歩行能力、階段動作、ランニング動作が改善しやすくなります。

2.下腹部の引き締め

レッグレイズでは腹直筋下部も同時に働きます。そのため、下腹ぽっこり改善、インナーユニット活性、体幹安定にも効果があります。

3.姿勢改善

腸腰筋は腰椎から大腿骨につくため、姿勢制御に大きく関与します。腸腰筋を適切にトレーニングすると、猫背改善、骨盤後傾改善、歩行姿勢改善につながります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。