ヒップアブダクションの正しいやり方について解説！【外腿・お尻】

この記事ではヒップアブダクションの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ヒップアブダクションのやり方

1. 横向きに寝て下の足を曲げる
2. 上の足のつま先は床と平行もしくは踵を上にする
3. 体を真っ直ぐにして真横に上げる
4. 上の手でお尻の横を触り意識付けする
5. 体が曲がらないように注意する
6. 外腿・お尻の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大腿筋膜張筋（外腿）	主働筋	股関節の外転
中臀筋（お尻横）	主働筋	股関節の外転
大臀筋（お尻上部）	協働筋	股関節の外転

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

ヒップアブダクションで得られる効果

1.歩行・走行時に軸が安定する

片足立ちする時や歩行時などに安定させる筋肉なので、真っ直ぐ綺麗に歩けたり、走力が向上しやすくなります。

2.骨盤が安定して姿勢が綺麗になる

骨盤を安定させる筋肉なので、骨盤が歪んだり姿勢が崩れるのを防ぐ効果があります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。