デッドリフトの正しいやり方について解説！【お尻・腿裏・背中】

この記事ではデッドリフトの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

デッドリフトのやり方

1. 足幅は肩幅
2. つま先は真っ直ぐ（30度以上向かないようにする）
3. 膝を軽く曲げる
4. グリップは互い違いにして肩幅くらいに軽く握る
5. 股関節主働でお尻を後ろに引くようにして股関節を曲げる
6. 腰・背中が丸くならないように注意する
7. バーベルを腰・背中で持ち上げる
8. 腿裏・お尻・背中の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大臀筋（お尻）	主働筋（メイン）	股関節の伸展
ハムストリングス（太腿裏）	主働筋（メイン）	股関節の伸展
脊柱起立筋（背筋）	主働筋（メイン）	体幹の伸展
広背筋・僧帽筋	固定筋	肩関節安定
腹筋群	固定筋	腹圧維持・腰椎安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

デッドリフトで得られる効果

1.基礎代謝向上

デッドリフトは、全身の大筋群を大量に使います。そのため、消費カロリー増加、筋量増加、基礎代謝向上に非常に有効です。

2.腰痛予防

デッドリフトは臀部、ハムストリングス、体幹を効率よく鍛えることが出来るため、筋力低下から起こる腰痛を予防出来ます。ただしエラー動作で行うとかえって腰痛を引き起こす可能性があるため注意しながら行いましょう。

3.歩行・走行の機能強化

デッドリフトで鍛えられる大臀筋、ハムストリングスは歩く・走るの主働筋のため、歩行・走行機能の向上が期待出来ます。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。