ベントオーバーロウの正しいやり方について解説！【背中・背中上部・下半身】

この記事ではベントオーバーロウの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ベントオーバーロウのやり方

1. バーベルの位置はつま先にセットする
2. 足幅は肩幅
3. つま先は真っ直ぐ（30度以上向かないようにする）
4. 膝を軽く曲げて前傾姿勢を取る
5. グリップは順手で肩幅の1.5倍くらいの幅で握る
6. みぞおちに脇を開きながら肩甲骨を寄せて引く
7. 腰・背中が丸くならないように注意する
8. 背中・背中上部の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ベントオーバーロウで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
僧帽筋（中部）	主働筋（メイン）	肩甲骨の内転
菱形筋（肩甲骨の内横）	主働筋（メイン）	肩甲骨の内転
広背筋（上部）	協働筋（サブ）	肩甲骨の内転・肩関節の伸展
下半身後面	固定筋	下半身の安定
体幹	固定筋	腹圧維持・腰椎安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

ベントオーバーロウで得られる効果

1.猫背、巻肩の予防・改善

ベントオーバーロウは体の背面を総動員して鍛える種目です。背中の筋力が低下するとや肩が前に行きやすくなったり、老人性円背のリスクが高まります。

2.腰痛予防

ベントオーバーロウは背中、臀部、ハムストリングス、体幹を効率よく鍛えることが出来るため、筋力低下から起こる腰痛を予防出来ます。ただしエラー動作で行うとかえって腰痛を引き起こす可能性があるため注意しながら行いましょう。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。