ヒップアダクションの正しいやり方について解説！【内腿】

この記事ではヒップアダクションの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ヒップアダクションのやり方

1. 横向きに寝て上の足を立てる
2. 下の足のつま先は床と平行にする
3. 体を真っ直ぐにして上に上げる
4. 体が曲がらないように注意する
5. 内腿の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ヒップアダクションで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大内転筋	主働筋	股関節の内転
長内転筋	主働筋	股関節の内転
薄筋	主働筋	股関節の内転
恥骨筋	主働筋	股関節の内転
大臀筋（お尻下部）	協働筋	股関節の内転

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

ヒップアダクションで得られる効果

1.内ももの引き締め

股関節内転筋群が発達すると、内もものたるみ改善、脚の隙間改善、下半身ライン改善につながります。

2.骨盤安定性向上

内転筋は、骨盤を安定させる役割があります。特に歩行時や片脚支持時に重要です。そのため、歩行安定、姿勢安定、体幹安定にも関与します。

3.ヒップアップ補助

股関節の内転動作は大臀筋下部の動きにも加わるため、お尻下部、ヒップライン形成にも関与します。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。