ヒップスラストの正しいやり方について解説！【お尻・腿裏】

この記事ではヒップスラストの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

ヒップスラストのやり方

1. ベンチ台に肩甲骨の下を付ける
2. 足幅は肩幅よりやや広く
3. つま先は真っ直ぐからやや外目（30度以上向かないようにする）
4. 膝の角度は90度以上にする
5. バーをセットする
6. 地面を蹴ってお尻を持ち上げる
7. お尻・腿裏の筋肉の収縮を意識する
8. 腰が反らないようにお尻を上げ過ぎない
9. バンドを膝に巻いて行うとお尻がより効きやすくなります

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大臀筋（お尻）	主働筋（メイン）	股関節の伸展
ハムストリングス（太腿裏）	主働筋（メイン）	股関節の伸展
中臀筋（バンド巻いた場合）	協働筋（サブ）	股関節の外転、外旋

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

ヒップスラストで得られる効果

1.ヒップアップ効果

ヒップスラストは大殿筋を最大収縮しやすいため、お尻の丸み形成、垂れ尻改善に非常に効果的です。

2.骨盤安定性向上

臀筋は骨盤安定に重要です。そのため、骨盤左右差改善、歩行安定、片脚安定につながります。また骨盤底筋との関与もあり、女性の産前産後に行うのがおすすめです。

3.代謝が上がる

大殿筋を鍛えることで基礎代謝が高まります。基礎代謝が高くなると脂肪燃焼が効率よく起こるようになり、ダイエット効果が高まります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。