スクワットの正しいやり方を解説！【下半身・体幹】

この記事ではスクワットの正しいやり方や鍛えられる筋肉、得られる効果、トレーニング強度について詳しく解説していきます。

ぜひ日々のトレーニングや健康作りの参考にしてください。

※紹介するトレーニングの効果は必ず保証されるわけではありませんので予めご了承ください。

スクワットのやり方

1. 足幅は肩幅から1足分ずつ両足を外に開ける
2. つま先は真っ直ぐ（30度以上向かないようにする）
3. 上半身はやや前傾姿勢で構える
4. お尻を後ろに引くようにして下げる（多少膝がつま先より前に出てもOKです。）
5. 膝の高さまでお尻を下げる（痛みが出る人は膝まで下げないようにしてください。）
6. 腰・背中が丸くならないように注意する
7. 太腿・お尻の筋肉を意識して実践してみましょう

※痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

スクワットで鍛えられる筋肉

筋肉	作用	動作
大腿四頭筋（太腿前）	主働筋（メイン）	膝関節の伸展
大臀筋（お尻）	主働筋（メイン）	股関節の伸展
ハムストリングス（太腿裏）	協働筋（サブ）	股関節の伸展
腓腹筋、ヒラメ筋（ふくらはぎ）	協働筋（サブ）	足関節の底屈
股関節内外旋筋、体幹	固定筋	腹圧維持・腰椎安定

筋肉を詳しく理解したい方はSALUGIA®︎がオリジナルで作成した機能解剖学の資料を参考にしてください。

参考記事：機能解剖学【下半身】

スクワットで得られる効果

1.脂肪燃焼が最大化する

スクワットをすることで下半身の筋肉量が増えて基礎代謝が高まります。基礎代謝が高くなると脂肪燃焼が効率よく起こるようになり、ダイエット効果が高まります。

2.血行改善

下半身の筋肉は全体の7割が詰まっていると言われており、下半身の筋肉を鍛えることで血行が改善していきます。冷え性に悩む方にもおすすめです。

3.姿勢改善

スクワットは股関節周辺の筋肉を総動員して鍛える種目です。股関節周りを鍛えることで骨盤・体幹が安定し姿勢改善につながります。

トレーニング強度の目安

RM表

RM数

１

２

４

６

８

１０

１２

１４

１６

１８

２０

２２

２４

２６

２８

３０

最大発揮（％）

１００％

９５％

９０％

８５％

８０％

７５％

７０％

６５％

６０％

５５％

５０％

４５％

４０％

３５％

３０％

２５％

筋力向上

筋肥大

筋持久力向上（ダイエット）

RMとは？

自分がどれだけ回数をこなせるかを表す指標。例えば「1RMだと1回が限界の重さ」で「10RMだと10回が限界の重さ」です。目的によって筋トレ効果が変わってくるので、自分の目的に合わせて回数を調整するようにしましょう。