タイプ別トレーニング基礎知識
SALUGIAパーソナルジムこの資料では運動指導にあたってタイプ別に強度の目安や注意点についてまとめています。
SALUGIA®︎では運動指導をする時に新ボルグスケール（RPE）を使用しています。それぞれのタイプに合わせて必ず運動強度を確認しながら進めるようにして下さい。
おすすめの聞き方：「今の種目は10がMAXとして何割くらいきついですか？」
| RPE | 強度感 | 現場表現 |
|---|---|---|
| 1〜2 | 非常に楽 | ウォームアップ |
| 3 | 楽 | 軽く運動している（アクティブレスト） |
| 4 | やや楽 | 余裕あり |
| 5 | ややきつい | 会話可能（基本ゾーン） |
| 6 | きつい | 会話ギリギリ |
| 7 | かなりきつい | 短文のみ |
| 8〜9 | 非常にきつい | 限界に近い |
| 10 | 最大 | オールアウト |
次にタイプ別でどのくらいの運動強度で進めていけば良いかをまとめました。
スクロールできます
| RM表 | RM数 | １ | ２ | ４ | ６ | ８ | １０ | １２ | １４ | １６ | １８ | ２０ | ２２ | ２４ | ２６ | ２８ | ３０ |
| 最大発揮（％） | １００％ | ９５％ | ９０％ | ８５％ | ８０％ | ７５％ | ７０％ | ６５％ | ６０％ | ５５％ | ５０％ | ４５％ | ４０％ | ３５％ | ３０％ | ２５％ | |
| 筋力向上 | 筋肥大 | 筋持久力向上（ダイエット） | |||||||||||||||
| ・高齢者の方（６０歳以降）や健康増進を目指す方は初めに自重トレーニングもしくは中程度の負荷（５０％前後）をメインで基礎体力を身につけていく。 ・高血圧の方は場合によっては筋肥大ゾーンを避けてダイエットゾーンもしくは自重でのトレーニングをしてもらう。 ・マタニティの方は軽〜中程度の負荷で体力を消耗する運動を行わないようにする。あくまで妊娠期間を健康に過ごしてもらうことを第一とする。 ・子供のレジスタンストレーニングは自重トレーニングやサーキットトレーニングで全身の筋肉を使うことと、神経系、心肺機能、骨の成長を促す。ジャンプ系のトレーニングを行うことが重要。また成人や熟達したアスリートと同じようなトレーニングは怪我のリスクが高いためやらせないこと。 |
糖尿病の方
運動強度の目安
| 有酸素 | 筋トレ |
|---|---|
| RPE4〜5 | 15〜20RM |
体調の変化を見つつ、強度を上げても大丈夫な人、体力がある人は運動強度を上げても大丈夫です。
やってはいけないこと
- 10RM以下の高重量・高強度ウエイトトレーニング
- バルサルバ法（息を止めて行うトレーニング）
- HIITトレーニング（RPE6以下のHIITトレーニングはOK）
- 偏った過度な食事制限
- 糖質制限ダイエット
推奨のトレーニング
- 15RMくらいの中程度トレーニング
- 補足：体力的に可能な方には運動強度を上げる
- 会話が正常に出来るくらいの有酸素運動（15〜20分程度）
トレーナーが見るべきポイント
- 呼吸が継続的に出来ているか
- 肩が上がるほどの負荷になってないか
高血圧の方
運動強度の目安
| 有酸素 | 筋トレ |
|---|---|
| RPE4〜6 | 15〜20RM |
やってはいけないこと
- 10RM以下の高重量・高強度ウエイトトレーニング
- バルサルバ法（息を止めて行うトレーニング）
- HIITトレーニング（RPE6以下のHIITトレーニングはOK）
- 偏った過度な食事制限
推奨のトレーニング
- 会話が正常に出来るくらいの有酸素運動（15〜20分程度）
- 筋肥大ゾーン（8〜10RM）を避けてダイエットゾーンもしくは自重でのトレーニング
- 補足：体力的に可能な方には運動強度を上げる
トレーナーが見るべきポイント
- 呼吸が継続的に出来ているか
- 呼吸時に肩が上がる、会話が出来ないほどの負荷になってないか
高齢者（65歳以上）
運動強度の目安
| 目標 | 有酸素 | 筋トレ |
|---|---|---|
| ダイエット | RPE3〜5 | 15〜20RM |
| ボディメイク | RPE4〜5 | 15RM |
| 健康づくり | RPE3〜4 | 20RM |
やってはいけないこと
- バルサルバ法（息を止めて行うトレーニング）
- HIITトレーニング
- 偏った過度な食事制限
推奨のトレーニング
- 自重トレーニングもしくは20RM前後の筋力トレーニング
- 補足：体力的に可能な方には運動強度を上げる
トレーナーが見るべきポイント
- 呼吸が継続的に出来ているか
- 呼吸時に肩が上がる、会話が出来ないほどの負荷になってないか
妊婦
| 目標 | 有酸素 | 筋トレ | ポイント |
|---|---|---|---|
| 体重管理 | RPE3 | RPE3 | 会話できる強度 |
やってはいけないこと
- 10RM以下の高重量・高強度ウエイトトレーニング
- バルサルバ法（息を止めて行うトレーニング）
- HIITトレーニング
- RPE4以上の有酸素運動
- 偏った過度な食事制限
推奨のトレーニング
- 楽な有酸素運動（15〜20分程度）
- 低負荷のヨガ、マタニティトレーニング
- 補足：軽〜中程度の負荷で体力を消耗する運動を行わないようにする。あくまで妊娠期間を健康に過ごしてもらうことを第一とする。
トレーナーが見るべきポイント
- リラックス出来ているか
- 呼吸や強度を常に確認しているか
低体力者
| 目標 | 有酸素 | 筋トレ | ポイント |
|---|---|---|---|
| ダイエット | RPE3〜5 | RPE4〜5 | 習慣化優先 |
| ボディメイク | RPE4〜5 | RPE5〜6 | フォーム習得 |
| 健康づくり | RPE2〜4 | RPE3〜4 | 疲れない設計 |
やってはいけないこと
- 制限は基本的にないが、運動制限がある人やセッション中の体調確認はこまめにする
- 偏った過度な食事制限
推奨のトレーニング
- 楽な有酸素運動（15〜20分程度）
- 基礎筋力を高めるレジスタンストレーニング
- 目標によるが体調確認をこまめにして目標に合わせたトレーニング種目をしてもらう
トレーナーが見るべきポイント
- 呼吸や強度を常に確認しているか
